Наверх
Ответьте на два вопроса и скачайте книгу рецептов «Меню на неделю»
Варианты здорового питания на весь день

Варианты здорового питания на весь день

Автор
Ирина Живи здорОво!
Ирина Живи здорОво!
Россия, Тюмень,

Здоровое питание, как неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. И работает здоровое питание в долгосрочной перспективе.

Для меня здоровое питание — давно уже норма. Настолько, что я перестала оценивать пищу лишь исходя из критериев вкусно или невкусно. Конкретно у меня это работает в двух формах.

Когда я нагружаю свою корзину в продуктовом магазине, то вижу не столь конкретный продукт, а его питательный состав по нутриентам, содержание в нем белков, жиров и углеводов и соответствие его моей фитнес-цели на данный момент, сколько в нем клетчатки или витаминов, те или иные полезные свойства и т. п.

Из своего жизненного опыта я поняла, что для многих именно это и является самым сложным. Зная в теории, каким должно быть здоровое питание, многие теряются, когда речь заходит о составлении конкретного рациона на день, к примеру.

Итак, как же может выглядеть ваше суточное «меню здоровья»?

Завтрак

Наиважнейший из приемов пищи. Ведь он призван пробудить ваш организм, напитать его после долговременного ночного голодая, и дать своеобразный толчок к активному дню.

Чтобы соответствовать всем этим целям, утренний прием пищи должен состояться не позднее получаса после пробуждения, и содержать в себе качественный нежирный белок (чтобы дать вашим мышцам столь нужный строительный материал в виде аминокислот для полноценного восстановления и роста), а также сложные углеводы (как источник энергии).

Например:

— омлет из трех белков и одного-двух желтков с овощами, и порция фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом (с пробиотиками, к примеру);

— чашка творога с замороженными ягодами и цельнозерновой хлебец.

Перекус

Помним о том, что кушать вы должны достаточно часто (5−6 раз в день) и небольшими порциями.

Поэтому, перекус планируем через 2,5 часа после завтрака. Не перегружайте себя перед обедом. Помните, это перекус, а не основной прием пищи. Но он должен поддерживать нужный энергетический уровень и быть столь же сбалансированным.

Например: порция натурального йогурта без сахара с ягодами (свежими или размороженными), плюс горсть (около дюжины) любых орешков — вот вам и белки, полезные жиры, витамины В, клетчатка и протеин, а также необходимые для пищеварения микроорганизмы

Обед

Лучшим сочетанием для данного приема пищи будет комбинация из белка, сложных углей и фиброуглевдов (клетчатки).

Например:

— курогрудка (как самая диетическая часть курицы) с бурым рисом (в нем нет глютена, и он богат аминокислотами) и овощным салатом;

— индейка с гречкой и овощи на пару.

Перекус перед тренировкой (Если Вы занимаетесь спортом)

Учтите, что пища должна успеть полностью усвоиться до нагрузок.

Например: тост из цеьнозернового хлеба или хлебец с арахисовой пастой и кусочками банана.

Тут вам и калий, и растительный белок, и клетчатка, и заряд энергии надолго.

После тренировки

Смузи из сывороточного протеина с любимыми фруктами и/или несколько яичных белков

Ужин

Порция рыбы (предпочтительнее лосось или семга) со свежими овощами и зеленью.

Рыба - кладезь питательных веществ, источник высококачественных белков, Омега-3 жирных кислот, которые поддерживают ваши мозг, сердце, иммунную и нервную системы, зрение и просто красоту и здоровье.

Многие источники утверждают, что рыба или морепродукты белее предпочтительны на ужин, нежели мясо. Они легче и быстрее усваиваются, не перегружая пищеварение перед сном.

Поздний ужин

Небольшое количество творога с ряженкой или кефиром.

Советы для здоровья:

Не забывайте также выпивать достаточное количество простой чистой воды без газа — около шести стаканов в зависимости от вашего веса (из расчета 30−50 мл на килограмм).

К вопросу о размере порций, есть одно нехитрое правило. Мерило — ваши ладони: для мяса или птицы, рыбы — ладонь, для овощей — две ладони!

Питайтесь правильно и будьте здорОвы! 

Опубликовано: 20.01.2017
Вам понравилась статья?
Поделитесь знаниями о здоровом питании!
Рейтинг статьи:
ГОЛОСОВАТЬ
Ответьте на два вопроса и скачайте книгу рецептов «Меню на неделю»
Оставить комментарий
Комментарии предоставлены Disqus