Наверх
Варианты здорового питания на весь день

Варианты здорового питания на весь день

Автор
Ирина Живи здорОво!
Ирина Живи здорОво!
Россия, Тюмень,

Здоровое питание, как неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. И работает здоровое питание в долгосрочной перспективе.

Для меня здоровое питание — давно уже норма. Настолько, что я перестала оценивать пищу лишь исходя из критериев вкусно или невкусно. Конкретно у меня это работает в двух формах.

Когда я нагружаю свою корзину в продуктовом магазине, то вижу не столь конкретный продукт, а его питательный состав по нутриентам, содержание в нем белков, жиров и углеводов и соответствие его моей фитнес-цели на данный момент, сколько в нем клетчатки или витаминов, те или иные полезные свойства и т. п.

Из своего жизненного опыта я поняла, что для многих именно это и является самым сложным. Зная в теории, каким должно быть здоровое питание, многие теряются, когда речь заходит о составлении конкретного рациона на день, к примеру.

Итак, как же может выглядеть ваше суточное «меню здоровья»?

Завтрак

Наиважнейший из приемов пищи. Ведь он призван пробудить ваш организм, напитать его после долговременного ночного голодая, и дать своеобразный толчок к активному дню.

Чтобы соответствовать всем этим целям, утренний прием пищи должен состояться не позднее получаса после пробуждения, и содержать в себе качественный нежирный белок (чтобы дать вашим мышцам столь нужный строительный материал в виде аминокислот для полноценного восстановления и роста), а также сложные углеводы (как источник энергии).

Например:

— омлет из трех белков и одного-двух желтков с овощами, и порция фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом (с пробиотиками, к примеру);

— чашка творога с замороженными ягодами и цельнозерновой хлебец.

Перекус

Помним о том, что кушать вы должны достаточно часто (5−6 раз в день) и небольшими порциями.

Поэтому, перекус планируем через 2,5 часа после завтрака. Не перегружайте себя перед обедом. Помните, это перекус, а не основной прием пищи. Но он должен поддерживать нужный энергетический уровень и быть столь же сбалансированным.

Например: порция натурального йогурта без сахара с ягодами (свежими или размороженными), плюс горсть (около дюжины) любых орешков — вот вам и белки, полезные жиры, витамины В, клетчатка и протеин, а также необходимые для пищеварения микроорганизмы

Обед

Лучшим сочетанием для данного приема пищи будет комбинация из белка, сложных углей и фиброуглевдов (клетчатки).

Например:

— курогрудка (как самая диетическая часть курицы) с бурым рисом (в нем нет глютена, и он богат аминокислотами) и овощным салатом;

— индейка с гречкой и овощи на пару.

Перекус перед тренировкой (Если Вы занимаетесь спортом)

Учтите, что пища должна успеть полностью усвоиться до нагрузок.

Например: тост из цеьнозернового хлеба или хлебец с арахисовой пастой и кусочками банана.

Тут вам и калий, и растительный белок, и клетчатка, и заряд энергии надолго.

После тренировки

Смузи из сывороточного протеина с любимыми фруктами и/или несколько яичных белков

Ужин

Порция рыбы (предпочтительнее лосось или семга) со свежими овощами и зеленью.

Рыба - кладезь питательных веществ, источник высококачественных белков, Омега-3 жирных кислот, которые поддерживают ваши мозг, сердце, иммунную и нервную системы, зрение и просто красоту и здоровье.

Многие источники утверждают, что рыба или морепродукты белее предпочтительны на ужин, нежели мясо. Они легче и быстрее усваиваются, не перегружая пищеварение перед сном.

Поздний ужин

Небольшое количество творога с ряженкой или кефиром.

Советы для здоровья:

Не забывайте также выпивать достаточное количество простой чистой воды без газа — около шести стаканов в зависимости от вашего веса (из расчета 30−50 мл на килограмм).

К вопросу о размере порций, есть одно нехитрое правило. Мерило — ваши ладони: для мяса или птицы, рыбы — ладонь, для овощей — две ладони!

Питайтесь правильно и будьте здорОвы! 

Опубликовано: 20.01.2017
Вам понравилась статья?
Поделитесь знаниями о здоровом питании!
Оставить комментарий
Комментарии предоставлены Disqus