Наверх
Ответьте на два вопроса и скачайте книгу рецептов «Меню на неделю»
Меню правильного питания на неделю

Меню правильного питания на неделю

Автор
Ирина Никитина
Ирина Никитина
Живи здорОво
Россия, Тюмень,

Стремясь наладить режим дня и похудеть, многие люди представляют себе правильное питание как некую изощренную, жестокую пытку. Безвкусные сухие хлебцы, крохотные порции несоленого обезжиренного мяса, окруженного горкой зелени – что только не представляют себе с тоской те, кто решил привести в норму режим своего дня, а заодно - сбросить пару лишних килограммов. Действительно, некоторые низкокалорийные и плохо сбалансированные диеты способны заглушить желание начать новую жизнь у любого человека, с каким бы энтузиазмом он не подошел к делу. Что же думают на этот счет диетологи?

Совсем не обязательно изо дня в день морить себя голодом. Конечно, придется контролировать себя в отношении сладкого, однако вовсе не обязательно отказываться от него навсегда, небольшой кусочек любимого шоколадного торта или немного чипсов раз в неделю вряд ли способны причинить неисправимый ущерб вашему здоровью. Не воспрещается употреблять в пищу и полезные, и вредные продукты, но только в том случае, если вы обладаете достаточной силой воли и в состоянии контролировать собственный аппетит. 

Сбалансированное меню на неделю, которое описано ниже (также его можно скачать бесплатно), подойдет и для себя любимого, и для близких! 

Для более четкого понимания того, что представляет из себя правильное питание, рассмотрим недельный пищевой план и все полезные продукты, которыми необходимо запастись. Эта хорошо сбалансированная схема предусматривает четырехразовое питание, при котором основной заряд бодрости и энергии приходится на первые приемы пищи – полезные завтраки в виде различных каш. Далее следует тонизирующее блюдо – суп или щи. Остальные приемы пищи во второй половине дня рассчитаны на поддержание энергии и эффективной жизнедеятельности.

Меню правильного питания на неделю

В Интернете можно более подробно изучить нижеперечисленные полезные блюда, рецепты во всевозможных вариациях есть на любом кулинарном сайте.

Замечания к плану:

- Общего количества (указанного в меню) потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, вы достигнете в том случае, если станете употреблять по 100 граммов каждого блюда в день.

- Стоит обратить внимание на большое количество капусты различного вида в меню. Этому имеется причина – в капусте содержится большое количество витамина C и других полезных веществ.

- Помните, что жарка котлет подразумевает собой отсутствие масла в процессе готовки: обрабатывайте мясо с помощью духовки или аэрогриля.

- Приготовление торта без выпечки подразумевает отсутствие его термической обработки в духовке или микроволновке.

Вы можете скачать файл в формате pdf с полным меню: скачать меню на неделю от Живи ЗдорОво!

Понедельник. 645 ккал белки: 28 г жиры: 34 г углеводы: 58 г
Что потребуется:

1 – Овсяная каша

Меню правильного питания на неделю

2 – Щи по-уральски, кусочек мяса, рыбы, птицы 

Щи по – уральски

3 – Запеканка с капустой

Меню правильного питания на неделю

4 – Картофель и морковный салат (можно приправить чесноком и домашним майонезом)

Меню правильного питания на неделю

Вторник. 356 ккал белки: 15 г жиры: 15 г углеводы: 42 г
Что потребуется:

1- Овсяная каша

Меню правильного питания на неделю

2 – Суп с курицей

Меню правильного питания на неделю
3 – Запеканка с капустой
Меню правильного питания на неделю

4 – Котлеты рыбные

Меню правильного питания на неделю 

Среда. 490 ккал белки: 22 г жиры: 19 г углеводы: 57 г
Что потребуется:


1 – Пшенная каша

 Меню правильного питания на неделю

2 – Суп с курицей 

Меню правильного питания на неделю

3 – Запеканка с творогом

Меню правильного питания на неделю

4 – Котлеты рыбные

Меню правильного питания на неделю
Четверг. 652 ккал белки: 36 г жиры: 71 г углеводы: 94 г
Что потребуется:

1  Пшенная каша
Меню правильного питания на неделю
2 –  Рыбный суп с картофелем
Меню правильного питания на неделю
3 – Запеканка с творогом
Меню правильного питания на неделю
4 – Ленивые голубцы и овощной салат с зеленью
Меню правильного питания на неделю
Пятница. 424 ккал белки: 27 г жиры: 59 г  углеводы: 83 г
Что потребуется:

1 – Ячневая каша
Меню правильного питания на неделю
2 – Рыбный суп с картофелем
Меню правильного питания на неделю
3 – Бабка рисовая с фруктам
Меню правильного питания на неделю
4 – Ленивые голубцы и овощной салат с зеленью
Меню правильного питания на неделю
Суббота. 711 ккал белки: 48 г жиры: 38 г углеводы: 43 г
Что потребуется:

1 – Рыбные колбаски с ржаным хлебом
Меню правильного питания на неделю
2 – Суп с фрикадельками
Меню правильного питания на неделю

3 – Бабка рисовая с фруктами
Меню правильного питания на неделю


4 – Мясо с гречневой кашей и салатом с яблоками
Меню правильного питания на неделю

Воскресенье. 936 ккал белки: 46 г жиры: 57 г углеводы: 55 г

Что потребуется:


1 Яйцо по-французски (пашот)
Меню правильного питания на неделю
2Суп с фрикадельками
Меню правильного питания на неделю
3Торт творожный с апельсинами или ягодами
Меню правильного питания на неделю
4 Мясо с гречневой кашей и салатом
Меню правильного питания на неделю



Давайте более подробно рассмотрим некоторые советы специалиста о том, что рекомендуется делать, если вы стали коллекционировать самые полезные рецепты и решили начать здоровый образ жизни: 
1. Не есть за 3 часа до сна. Во время сна ваш желудок попросту будет не в состоянии переварить весь объем поступившей пищи, что в результате приведет к расстройствам, неожиданному набору веса, периодической бессоннице и другим неприятным последствиям.
2. Не злоупотреблять копченой и жареной пищей. А лучше и совсем от нее отказаться. Замените мясо, пожаренное на сковороде, таким же кусочком, запеченным в духовке, аэрогриле или тушенным в кастрюле.
Меню правильного питания на неделю
3. Не переедайте. Ощутив, что вы насытились – остановитесь. Не следует «заедать» и психологический голод. Тем более не стоит заедать неприятности и стрессы – ни к чему хорошему такой подход не приведет, вы только усугубите состояние своего здоровья, так и не решив проблемы.
4. Ешьте часто, но помалу. Наиболее оптимальным вариантом станет питание примерно по такому расписанию:9.00 – завтрак12.00 – обед15.00 – полдник18.00 – ужинКак видите, промежуток между приемами пищи равен трем часам. Его можно растянуть до 4 часов, но не больше. Благодаря такому распорядку желудок успевает переваривать пищу и начинает работать четко, как часы.
5. Потребляйте продукты, богатые различными микроэлементами. Белки, жиры и прочие вещества (Статья кстати: "На что оказывают влияние белки, жиры и углеводы") нужны для правильной работы организма, поэтому не стоит бездумно отказывать себе в ряде продуктов, желая как можно скорее избавиться от лишнего веса.
6. Обедайте пищей, содержащей углеводы и белки.
7. Замените привычный майонез домашним. Его совсем несложно приготовить в домашних условиях. Такой продукт безопасен и значительно более полезен, нежели то, что сегодня встречается на магазинных полках.
8. Ешьте больше овощей. Если вы не являетесь поклонником овощей в сыром виде – употребляйте в еду вареные. Если вам совершенно не по вкусу вареные овощи – приготовьте овощную запеканку.
9. Ешьте нежирную рыбу. Не знаете, что приготовить на исходе дня? Блюда из белой и красной рыбы – отличный низкокалорийный вариант для полезного ужина. А лосось, приготовленный на пару, станет прекрасным источником всех необходимых человеческому организму жирных кислот.Меню правильного питания на неделю
10. Лучший завтрак – это каша. Особенно, если приготовить ее с молоком, что является весьма полезным для всей пищеварительной системы и позволяет организму получать большее количество белка.
11. Сократите количество соли в своем рационе. Она способствует отеканию лица, порой – достаточно сильному, задерживая жидкость в организме. Также ее чрезмерное употребление чревато для состояния артериального давления. В этом случае рекомендуется солить продукты не в процессе готовки, а только при непосредственной подаче к столу. Кроме того, продолжая использовать соль в неограниченных количествах, вы рискуете разочаровываться, каждый раз вставая на весы. Около 7 граммов в день – максимальное рекомендованное количество соли, больше употреблять не стоит. Подробнее читайте в нашей статье "Соль - полезна или вредна?".
12. Сократите количество сладкого. Если совсем без него невмоготу - смешайте немного творога со свежими фруктами, нарезанными на кусочки. Согласитесь, чем не изумительный десерт? Вкусно, полезно, а самое главное – не оставит ненавистного следа на вашей талии, боках или животе.Меню правильного питания на неделю
13. Перекусывайте с пользойВместо шоколадного батончика съешьте небольшой банан, вместо соленых сухариков – пару сочных апельсиновых долек. Такая «подмена» будет способствовать вашему похудению, и поддерживать чувство легкости и общий тонус организма. Читайте подробнее: "Чем перекусить".
14. Анализируйте то, что вы едите, обращайте внимание на особенности и полезные свойства продуктов. Станет нелишним составить и повесить на холодильник список здоровых продуктов и ориентироваться на них в процессе готовки.
15. Употребляйте морковь с жирами. Таким образом, витамин A усвоится организмом гораздо лучше.
16. Фрукты – залог здоровья. Чередуйте их ежедневно – ешьте то апельсины и грейпфруты, то бананы и персики, то манго и ананасы – все, что вы любите и в состоянии купить в текущее время года. Однако не советую перебарщивать с яблоками – от них у вас может проснуться неумеренный аппетит, утолить который будет довольно непросто.
Меню правильного питания на неделю
17. Не ждите, что кефир утолит сильный голод. Не стоит налегать на кисломолочную продукцию из одной только надежды на то, что это поможет вам избежать срыва на высококалорийные и вредные продукты.
18. Замораживайте зелень в сезон. Это очень удобно – зимой вам не нужно будет придумывать, где бы достать приличную петрушку, кинзу или укроп. Открыв собственную морозильную камеру, вы сможете достать все, что вам нужно и с легкостью приправить овощной салат или другое блюдо. При этом, удобнее всего зелень замораживать порционно, в формочках для льда.
Меню правильного питания на неделю 
Дополнительный список, в который входят некоторые самые полезные продукты питания на неделю (продукты для отдельных перекусов в список не входят):
Продукты для меню на неделю
Согласитесь – все совсем не так грустно, как нам казалось в начале, когда только начинали подыскивать себе меню правильного питания. Внимательно и аккуратно выполняя вышеизложенные рекомендации в течение недели, вы сможете увидеть, как легки в приготовлении вкусные и полезные рецепты. Стараясь не нарушать предписания, уже совсем скоро вы почувствуете себя лучше, перестанете ощущать зависть по отношению к тем, кто не совершенно не контролирует свой рацион, а самое главное – заметите откровенные перемены в настроении и собственном внешнем виде. Желательно совмещать данное меню с физическими нагрузками, в этом случае эффект проявится еще быстрее. 
Удачи в начинаниях! Есть свои рецепты? Поделитесь в комментариях! 
Статья была Вам полезна? Поделитесь с друзьями :)  
Опубликовано: 13.10.2014
Вам понравилась статья?
Поделитесь знаниями о здоровом питании!
Рейтинг статьи:
ГОЛОСОВАТЬ
Меню правильного питания на неделю 3.2 из 5 5
Ответьте на два вопроса и скачайте книгу рецептов «Меню на неделю»
Оставить комментарий
Комментарии предоставлены Disqus